Hyödyllisiä vinkkejä

Tehokkaimmat selkälihasten harjoitukset käsipainoilla

Pin
Send
Share
Send
Send


Koko vartalon terveys riippuu selkäsi kunnosta. Miesten harjoitteluharjoittelu on lisääntynyt huomio ylävartalon lihaksien kehityksessä.

Viisi harjoitusta voidaan suorittaa kotona. Käsipainot ovat ainoat käyttämäsi laitteet. Ja heidän poissa ollessaan voit käyttää vesipulloja tai hiekkaa.

pitoisuus

Haluatko pumputtaa selkääsi kotona? Etsitkö tehokasta harjoitussarjaa selkälihasten pumppaamiseksi? Tässä artikkelissa kuvataan kuntovalmentajan kehittämä trapezius-, latissimus- ja pitkien selkälihasten harjoittelu käsipainoilla. Yksityiskohtainen kuvaus jokaisesta koulutuksen osasta liittyy video-ohjeen kanssa. Noudata oikeaa tekniikkaa tehtävien suorittamiseen. Vältä äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa mikrovammoja. Ennen kuin aloitat kompleksin, lämmitä 5-10 minuuttia.

Sarja harjoituksia selkälle käsipainoilla miehille

harjoituksetsetitToistot / aika
Vyön käsipaino vetää312,10,8
Ajonosto käsipainoilla suorissa jaloissa315
Käsipainot käsipainot kasvatus312-15
Yhden käden käsipaino tanko312,10,8
Käsipaino Sumo Link315,12,10
Suoritusmenetelmä:
  1. Seiso suorassa. Taivuta jalkoja hieman. Laske käsivarsi käsipainoilla vartaloasi pitkin.
  2. Laske kotelo sellaiselle tasolle, kunnes muodostuu suorakulma tai noin 45 astetta lattiaan nähden.
  3. Nosta kädet vyöllesi. Yläosassa, viipyä muutaman sekunnin ajan. Laske sitten lähtöasentoon.

Kuinka paljon: 3 kertaa 12.10.8-toistoihin jokaiselle kädelle.

Ajonosto käsipainoilla suorissa jaloissa

Yksi tehokkaimmista perusharjoituksista. Sen avulla voit käyttää valtavaa määrää lihaksia, lisätä liikkeiden koordinaatiota. Keho kehittyy symmetrisesti.

Ajonosto käsipainoilla suorissa jaloissa

Turvallisuusohjeet

Selkäharjoittelu on tärkeää paitsi miehille, myös naisille ja tytöille tämä lihasryhmä ei ole yhtä tärkeä, koska vain pumppaamalla selkänojalla voit harjoitella tehokkaasti jalkoja, rintakestä, abs. Ihmiset tarvitsevat vahvaa selkärankaa sukupuolesta ja iästä riippumatta.

Selän lihaksikas ryhmä koostuu syvästä (suoristus, ylä- ja alaosa) ja pinnallisesta, mukaan lukien trapezium, latissimus dorsi tai ”siipi”, lanne.

Laadittaessa sarjaa luokkaa, harkitse, mitkä alueet tarvitsevat eniten tutkimusta. Voimaharjoituksen aikana on myös muistettava perussäännöt ja varotoimenpiteet. Pakollinen luokkien aikana:

  • käytä erityistä tukivyötä, koska pääkuorma on alaselän päällä,
  • älä unohda lämmittelyä, lämmitä lihaksia ja niveliä,
  • jotta käsipainot otetaan oikein lattiasta, on välttämätöntä taipua, ottaa inventari ja tasata jalkojen jatkumisen vuoksi,
  • kiinnitä huomiota liikkeen suorittamistekniikkaan, harjoitella ensin ilman kuormaa, hallita perusharjoitukset ja vasta sitten monimutkaista ohjelmaa,
  • nosta kuormaa vähitellen, aloita vähimmäispainosta, ja kun vartalo mukautuu, lisää kiloa,
  • hengitä kunnolla, hengitä vaivaa, rentoudu hengitettynä.

Ennen kuin aloitat treenaamisen kotona painolla tai käsipainoilla, sinun on otettava yhteys lääkäriisi. Tee tutkimus ja selvitä onko kehosi valmis vakavaa stressiä varten.

Harjoitteluohjelma

Harjoitukset selän vahvistamiseksi käsipainoilla tuovat näkyviä tuloksia systemaattisilla harjoituksilla. Oikein valittu kompleksi on tehokas painonpudotukseen ja ryhtiin sekä kehitetyn urheilullisen kehon luomiseen.

Suurin osa liikkeistä suoritetaan pystysuunnassa, koska makuulla selkänojan pumppaaminen epäonnistuu. Jotta koulutus toimisi, siihen on sisällytettävä seuraavat harjoitukset:

  • maastaveto. Suorittaaksesi seiso suoraan, jalat toisistaan ​​olkapäätasolla. Selkä on suora, alaselän päältä hieman taipunut. Sopivan painoisen käsivarren käsissä. Nojaa eteenpäin, taivuta polvia hieman. Kädet liukuvat alas lantiota pitkin ja pysähtyvät säären keskelle. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

  • Kallistus seisoo. Tämä harjoitus on ihanteellinen laajimmille lihaksille, epäsuorasti mukana ovat myös trapeziumit, jatkajat ja rhomboid lihakset. Ensisijainen sijainti - seistä suorana, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Käsipainot sijaitsevat lattialla urheilijan edessä. Kyykky, ota inventaario. Jalat ovat hieman taipuneet polvissa, vartalo kallistuu 45 astetta. Vedämme käsipainot vartalon tasolle, kyynärpäät asetetaan tiukasti taaksepäin, suoristamme sitten yläraajat.

  • Nosto käsipainot vyöllä penkillä. Leveysaste, deltat ja hauisliha ovat mukana tutkimuksessa. Aloitusasento - pidämme käsipainoa oikeassa kädessä, laita vasen polvi ja käsi penkkiin. Kotelo on yhdensuuntainen penkin pinnan kanssa. Suoristamme käsivarsi käsipainolla niin paljon kuin mahdollista, olkapää putoaa. Sitten palaamme lähtöasentoon.

  • Kaltevat aseet. Liikkeellä pyritään pumppaamaan trapetsoidi ja delta, loput ryhmät saavat toissijaisen kuorman. Seisomme suorana, taivutamme polviamme hieman, kallistamme vartaloa eteenpäin. Pidämme käsipainoja suoralla otteella. Hengitämme, uloshengityksessä jaamme kädet sivuille. Palaamme alkuperäiseen asemaan inspiraation jälkeen.

  • Leukanostin. Liikunta on hieno käsivarsille, hartioille, trapesseille. Seisomme suorana, jalat ovat hieman toisistaan. Selkä on suora, kädet ulotettu vartaloa pitkin. Kädet on nostettava olkapäähän. Suurimmassa pisteessä olevat kyynärpäät on erotettu sivuista ja käsivarren yläpuolella. Ala inspiraatiota, raajat alas.

Voit luoda harjoitusohjelman suoraan selkälle ja treenata tätä lihassryhmää kerran viikossa. On myös sallittua yhdistää harjoittelua ja käyttää 1-2 parasta ylävartalon harjoitusta korjaavassa kompleksissa.

Naisten ja miesten koulutuksen ominaisuudet ja erot

Samoja harjoituksia käytetään tytöille ja pojille, mutta jotta saadaan erilaisia ​​tuloksia, sinun tulisi tietää joitain harjoituksen ominaisuuksia. Naisten kurssit ovat 2-3 kertaa viikossa. Lähestymistapojen ja toistojen määrä on puhtaasti henkilökohtainen. Keskimääräinen pistemäärä on 3 sarjaa 10-12 kertaa. Tähän tilaan tottunut, voit monimutkaista tehtävää.

Sinun tulisi aloittaa takalukolla, koska tämä selkäharjoittelu käsipainoilla on upea aloittelijoille ja niille, jotka pitivät tauon harjoittelussa. Jos tyttö tuntuu luokkien jälkeen huonosti, uupuneelta, on tarpeen tarkistaa intensiteetin tasoa, on parempi vähentää toistojen määrää.

Miehet uskovat usein, että leveälle ja pumpatulle takaisin on tarpeen ottaa suuret painot. Tämä on heidän päävirhe, joka johtaa usein vammoihin harjoituksen aikana. Sinun on aloitettava pienestä, ja vasta kehon sopeutumisen jälkeen sinun tulisi lisätä pannukakkuja käsipainoihin. Kaverit auttavat myös tankoa. Sitä voidaan käyttää vaihtoehtona käsipainoille tekeessäsi nostolaitteita.

Jos haluat nähdä jäljitetyt lihakset selässäsi, sinun on varauduttava kovaan työhön ja oltava kärsivällinen. On tärkeää säätää ruokavaliota ja luoda juomajärjestelmä. Näiden ehtojen noudattamatta jättäminen johtaa kielteisiin seurauksiin tai tuloksen puuttumiseen.

Älä unohda rentoutua, älä harjoita joka päivä. Muista, että solut, kuidut ja kudokset tarvitsevat aikaa toipumiseen.

Lopuksi suosittelemme katsomaan tätä videota:

Lyhyt muutos anatomiaan

Selän lihasryhmää edustavat syvät ja pinnalliset lihakset:

  • Syvät lihakset - ylempi hampaat, alempi hampaat, suoristavat selkärangan.
  • Pinnalliset lihakset: Trapezius, latissimus tai selän ns. “Siipi”, rhboboid, takaosan alareunan lihas, lanne, rintakehä. Pinnalliset lihakset ovat tilavuudeltaan pienempiä ja ne sijaitsevat kahden kerroksen muodossa.

Kaikki nämä lihakset ovat vastuussa asennostamme, pidä selkärankaa suoraan. Heillä on suurin pituus ja ne muodostavat V: n muotoisen kuvan selästä - juuri sellaisen, jota monet urheilijat pyrkivät.

ennen Suorita harjoitusohjelma, sinun on määritettävä, mitkä lihasryhmät on kehitettävä. Kuormitus on kohdistettava, toisin sanoen kohdistettava tiettyyn lihaa tarvitsevaan ryhmään.

Siksi "vain harjoitukset kotona" eivät usein anna tulosta. On tarpeen yhdistää ne harjoitukset, jotka edistävät kohderyhmäryhmän laadullista tutkimusta. Selän selkäranka ja lihasryhmät ovat tärkeimmät, yksi kehon rakenteiden pinta-alan ja tilavuuden suhteen suurimmista.

Sarja 6 harjoitusta

Alla lueteltujen harjoitusten kotikompleksi treenaa ihanteellisesti kaikki selän lihasryhmät ja antaa sille veistokselliset muodot, auttaa pääsemään eroon tämän alueen rasvasta. Voit valita joukosta ne, jotka kiinnostavat sinua enemmän.

Selkälihasten vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia voidaan suorittaa vuorotellen, tai voit käyttää mitä tahansa yhtä tai kahta luetelluista komplekseista kussakin harjoituksessa. Keskimäärin suositellaan tekemään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Ohjaajat suosittelevat henkilökohtaisen lähestymistavan käyttöä koulutuksessa. Mitä tällä tarkoitetaan? Kuorma, joka on ihanteellinen yhdelle henkilölle, voi olla täysin sopimaton ja jopa haittaa toiselle. Tämä pätee myös käsipainon painon, lähestymistapojen määrän ja muiden tärkeiden tekijöiden valintaan.

Tärkeää! Ensin on harjoitettava kaikki tämän tyyppisen harjoituksen vaiheet ilman käsipainoja tai käyttämällä vähimmäispainoa.

1. Kuorma-auto

Se sopii sekä miehille että naisille, joiden tavoitteena on treenata ja vahvistaa selän lihaksia. Oikealla tekniikalla harjoitus vaikuttaa kohteeseen, ottamatta pois muiden lihasryhmien kuormitusta.

Se toimii hyvin selän päälihaksissa, pakarassa, nelivartisissa reisiluissa. Se antaa erinomaiset tulokset hoikkaan figuuriin ja lievityslihaksiin. Kehon pitämiseksi tämän harjoituksen aikana kaikki lihasryhmät ovat mukana työssä vaihtelevassa määrin.

Varoitus! Tämä on melko traumaattinen harjoitus, jos olet aloittelija, niin hyperextension sopii paremmin extensor spins.

  1. Alussa - lämmittely, joka voi koostua aktiivisista liikkeistä, joiden tarkoituksena on lämmittää lihaksia.
  2. Jalat ovat hiukan toisistaan, käsipainot käsivarret ovat laskeneet, selkä on suora, mutta alareunassa taivutamme sitä hieman.
  3. Taivutamme eteenpäin, jalat pysyvät suorana. Jos se on vaikeaa - on sallittua taivuttaa niitä hieman polvissa. Seurauksena käsipainoilla olevat kädet liukuvat alas ja sijaitsevat jalkojesi yläpuolella. Sitten saamme käsipainojen liikkeen ylöspäin.

Teemme keskimäärin noin kymmenen toistoa. Katso lisätietoja videosta:

Kiinnitä huomiota! Kun lihakset vahvistuvat ja venytys paranee, on tarpeen lisätä lähestymistapojen määrää - kolmesta viiteen.

2. Kuorma-auto seisoo

Harjoituksen tarkoituksena on treenata latissimus dorsi, mikä antaa sille helpotuksen. Mukana ovat myös lihakset - selän, trapezian ja rhomboidin jatkajat. Tämä liike poistaa rasvat täydellisesti lapaluista.

  1. Seisomme suorana, jalat leveämpiä kuin hartiat.
  2. Käsipainot sijaitsevat lattialla, jalkojen edessä.
  3. Kyykytä ja ota käsipainot kätesi suoraan kädellä. Tässä tapauksessa et voi taivuttaa, jotta et vahingoittaisi alaseljaa.
  4. Taivuta jalkoja hiukan polvissa ja nosta käsipainoja ylöspäin niin, että ne liukuvat reiteen reunaa polvilta lonkkaan ja yritä sitten vetää ne vyön tasolle.

harjoitus voidaan tehdä niskatuella voimistelupöydän yläosassa kuorman poistamiseksi osittain lannerangasta. Toistamme vaaditun määrän kertoja: keskimäärin kymmenestä kahteentoista kolmessa sarjassa. Aloittelijoille tarkoitettujen harjoitusten määrä on kymmenen kertaa vähimmäispainoilla.

3. Nosta käsipainot takaisin vyötärölle

Pyrimme kehittämään latissimus-lihaksia, hauislihaa ja deltalihaksia.

  1. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi suoralla kädellä.
  2. Laitoimme vasemman jalan polven penkille. Taivutamme oikeaa jalkaa polvessa, taipumme eteenpäin ja lepäämme vasen käsi penkin reunaa vasten, taivutamme hieman selkää - niin, että sen luonnollinen mutka säilyy. Tapaus on yhdensuuntainen penkin kanssa.
  3. Suoristamme käden käsin täysin, laske olkaa hieman. Nosta kättä käsipainolla niin korkealle kuin mahdollista. Varoitus! Vain käsi toimii.
  4. Tämän käsivarsiliikkeen avulla latissimus-lihakset ovat kehittyneet täydellisesti. Toista kymmenen kertaa.
  5. Jatkamme harjoitusta antamalla myös kuorma vasemmalle puolelle.

4. Kaltevuusjalostus

Työ lihakset ovat puolisuunnikkaita ja deltomuotoisia. Laajimmat selkänojat ja kaikki muut lihasryhmät saavat seuraavan harjoituksen tason. Sopii paremmin aloittelijoille vaihtoehto keskittymällä pääsi penkkiin.

  1. Taivuta siten, että lonkkanivelet muodostavat suorakulman ja runko on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  2. Kädet ovat jalojen suuntaisia. Kämmenet käännetään sisäänpäin.
  3. Taivutamme käsiämme kyynärpään alueella, vähennämme käsipainoja rinnan alla. Kiristämällä yläosaa, jaamme käsipainot sivuille ja palautamme ne, tuomalla ne rinnan alle.
  4. Takaosa on tarkalleen lattian suuntainen. Lanne säilyttää luonnollisen taipumisen.

Toistamme kymmenen kertaa aluksi. Lähestymistapojen määrä kasvaa vähitellen. Tämä koskee myös käsipainojen painoa.

5. Sivusuuntainen kaltevuus

Harjoittelemme trapetsi-, rinta lihakset ja poistamme rasvan sivuilta.

  1. Pidämme käsipainoa oikeassa kädessä, selkä on suora. Polvet ovat hieman taipuneet.
  2. Taivutamme laskemalla käsipaino vasempaan jalkaan. Käsi, jossa on käsipaino, liukuu lonkkaliitosta jalkaan ja takaisin.
  3. Toista harjoitus määrätyn kerran.
  4. Otamme käsipainon vasemmasta kädestä ja koulutamme kehon vastakkaisia ​​lihaksia.

6. Nosta leukaan

Trapezius- ja deltalihakset toimivat, ja myös hauislihakset ja hartialihakset ovat mukana. Korkea käsipaino ei sovellujoilla oli aiemmin olkapäävammat tai muut hartioiden nivelten ongelmat.

  1. Otamme käsipainot lattialta, takaosa on suora.
  2. Nosta käsivarsi käsipainoilla olkapäähän. Kyynärpäät ovat käsiä korkeammat.
  3. Kädet laskevat hitaasti alas ja toista harjoittelu määrätyn kerran. Keskimäärin kymmenestä kolmeen lähestymistapoja.

Yleiset suositukset kompleksin toteuttamiseksi

On olemassa useita yleisiä suosituksia, joiden avulla voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen harjoitellessasi selkääsi kotona käsipainoilla:

  • On muistettava, että kaikki selkäharjoitukset, joissa on käsipainot, ovat vaarana, kun jätetään huomioimatta niiden oikean toteutuksen tekniikka. Selän alavamman vaara, koska hän saa ensin raskaan kuorman. Joskus alaselän lihaksen heikkouden ja liikuntakyvyn vuoksi ohjaaja suosittelee turvavyön asettamista ensimmäistä kertaa.
  • Älä unohda harjoittelua Ennen kuin teet harjoituksia käsipainoilla - lihakset on valmistauduttava rasitukseen. Jopa kokeneet urheilijat voivat loukkaantua ilman lämmittelyä!
  • Ei ole suositeltavaa nostaa käsipainoja lattiasta nojaten niiden taakse, varsinkin jos käytät suuria painoja. Taivuta polvia, pidä selkä suorana. Ota käsipainot ja nosta niitä jalkojen jatkumisen takia polvissa.
  • Sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, että hallitaan tekniikka suorittaa harjoituksia käsipainoilla sen sijaan, että yritetään saada tuloksia mahdollisimman pian. Tunnelit, joissa on käsipainot, eivät kestä kiirettä. Sinun on käsiteltävä sitä hitaasti, kiinnittäen huomiota jokaiseen työskentelevään liikkeeseen.
  • Ennen voimaharjoituksen aloittamista ota yhteyttä urheilulääkäriin, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut selkä- tai nivelvammoja.
  • Älä aloita ensimmäisiä luokkiasi suurilla painoilla. - se on täynnä vammoja.
  • Oikean hengityksen perusta on kaava: kohdista aina lihasjännitystä hengitettäessä ja rentouta lihaksia hengitettäessä.
  • Deadlift käsipainoilla, joiden paino on vähäinen - tämä on voimaharjoittelu, jota voidaan suositella miehille, jotka alkavat harjoittelua ja joilla ei ole vielä ollut aikaa sopeutua raskaiden kuormien joukkoon.

Suorituskykyominaisuudet naisille ja tytöille

  • Tytöt voivat tehdä käsipainoja kaksi tai kolme kertaa viikossa,
  • Aloita pienimmistä painoista.lisäämällä niitä vähitellen,
  • Millaisella harjoituksella minun pitäisi aloittaa? Deadlift käsipainoilla on erinomainen harjoitus naisille, jonka tarkoituksena on vahvistaa lihaskorsetti ja antaa sille helpotuksen muoto.
  • Jos aloit äskettäin harjoittaa voimaharjoittelua - tee kolme sarjaa kymmenen harjoitusta,

Tyttöjen lähestymistapojen lukumäärää voidaan säätää sekä ylöspäin että alaspäin. Vähennys on suositeltava, jos harjoittelun jälkeen on suuri väsymys ja uupumus. Tuntien tulisi tuoda lihakseen iloa ja miellyttävää väsymystä.

Miesten koulutuksen ominaisuudet

  • Miehet toistavat usein saman virheen - he pyrkivät välittömästi ottamaan suuria painoja. Tämä johtaa erilaisiin vammoihin.kuten nyrjähdykset ja repeytyneet nivelsiteet.
  • Jos et noudata käsipainoilla työskentelyn tekniikkaa ensimmäisestä harjoittelusta lähtien, on mahdollista saada loukkaantuminen tästä syystä ja menettää kiinnostus voimaharjoitteluun ikuisesti.
  • Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä kolmesta neljään kymmenen harjoitussarjaa pienin painoin. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать.Harjoittelujen pääperiaate heti alussa ei ole vahingoittaa.

Jos pidät voimaharjoitteluista ja tunnet, että olet työskennellyt kovasti harjoittelun jälkeen, se tarkoittaa, että teet kaiken oikein.

Kiinnitä huomiota! Jos sinulla on koko vartaloasi raskaus ja sinun on vaikea budjetoida - lähestymistapojen määrää ja käsipainojen painoa on säädettävä alaspäin.
[otsikkotyyppi = h3] Katso myös [/ otsikko]

Kuninkaallinen ryhti ja kaunis kävely ovat miellyttäviä tuloksia, jotka voit saada tekemällä harjoituksia käsipainoilla selälle. Hyvin kehittyneet selkälihakset tukevat selkärankaa ja estävät sen kaarevuuksia ja muita ongelmia.

Pin
Send
Share
Send
Send