Hyödyllisiä vinkkejä

Kuinka aloittaa jooga

Pin
Send
Share
Send
Send


Joogan avulla voit saada kehosi harmonian, rakentaa lihaksia, parantaa selkärangan joustavuutta. Monet ihmiset haluavat tehdä joogaa, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksessa. Joogaharjoituksia voidaan tehdä kotona. Kuinka aloittaa jooga tekeminen kotona tyhjästä?

Aloittelijoille kotona tehtävien joogatuntien säännöt

On parempi aloittaa jooga kotona muutaman harjoittelun jälkeen ohjaajalla, ja sitten voit jatkaa harjoituksiin itse. Kuinka tehdä joogat? Seuraavat säännöt auttavat tässä:

  1. Aloittelijoiden ei pitäisi ottaa monimutkaisia ​​asanoja, jotta ei rasitettaisi paljon. Kehon ei pitäisi vapistua.
  2. Hengitys on tasaista, rauhallista, ilman taukoja. Älä jerk sisään ja ulos.
  3. Vaihda vaikeisiin asentoihin vähitellen.
  4. Laske hartiat alas, sitten keuhkot ja sydän rentoutuvat. Jotkut asanat on nostettu hartioilla.
  5. Kun asanat suoritetaan, kun kyynärpäät ovat pidennettyinä, sinun on varmistettava, että kädet eivät kiristy, jotta et tunne epämukavuutta.
  6. Älä rasita polvia. Pidä patella rentoutuneena, joten ne liikkuvat vapaasti.
  7. Sisällytä asanat lihaksen ja jänteen venyttämiseen. Tämä pidentää terveyttä.
  8. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää sitoutua systemaattisesti.
  9. Tasapainon ylläpitämiseksi älä sulje silmäluomet.
  10. Jos sinulla on kipua tai muuta epämukavuutta, lopeta harjoittelu.

Asanat tekevät hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä.

Joogan hyödylliset ominaisuudet

Ihmiset kokevat joogan eri tavalla. Joillekin tämä on itämaista voimistelua, toisille - intialaista filosofiaa, toisille - eräänlaista kuntoa. Jos selittämiseen pääsee käsiksi, se on yhdistelmä fyysisiä harjoituksia henkisiin harjoituksiin.

Joogan edut on todistettu tuhansien vuosien kokemuksen perusteella:

  • Aktiivisen hengityksen seurauksena keuhkot ovat hyvin ilmastoituja ja sydän harjoittelee.
  • Harjoittelua suoritettaessa keskittymisellä pyritään tasapainottamaan vartaloa, mikä lisää koko organismin kestävyyttä.
  • Kehon aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat.
  • Miesten ja naisten lisääntymisjärjestelmä on parantumassa.
  • Lihasjousto paranee, joten jotkut asanat ovat hyviä raskaana oleville naisille repimisen välttämiseksi.
  • Selkärangan motorinen toiminta palautetaan, osteokondroosi katoaa, luukudos vahvistuu.
  • Vatsalihakset toimivat aktiivisesti, mikä auttaa puhdistamaan suolet.
  • Ikääntymisprosessi hidastuu.

Kuinka lievittää stressiä kotona? Ja joogaharjoitukset ovat hienoja tähän.

Mistä aloittaa harjoittelu kotona?

Kuinka tehdä joogat kotona, mistä aloittaa? Kotijooga vaatii vahvaa motivaatiota ja itsekuria.

Ennen kuin aloitat joogatunteja kotona, on parempi käydä läpi useita tunteja mestarin kanssa, joka valitsee sinulle sopivan tilan, toteutettavan kuorman. Voit saada neuvoja siitä, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein. Tämän jälkeen kotitunnit aloittelijoille ovat looginen jatko, jonka tavoitteena on kehon ja hengen parantaminen.

Jotta kotona tehdystä jooga aloittelijoille ei tule uutta elämätestiä, on tärkeää noudattaa seuraavia periaatteita:

  • Kun valitset harjoitussarjan Internetin välityksellä, kiinnosta kiinnostusta opettajan kokemukseen, kiinnitä huomiota hänen figuuriinsa, videomateriaalin laatuun. Jos kirja on valittu käsikirjaan, sen tulisi sisältää valokuvia tai kuvia, joissa on yksityiskohtainen ja johdonmukainen kuvaus asanan suorittamisesta.
  • Asanasta ei voi tehdä valmistamatta ensin lihaksia, jänteitä, niveliä (lämmittely).
  • Sinun on aloitettava sinulle helposti käytettävistä asanoista, jotka eivät aiheuta epämukavuutta. Jokainen organismi on yksilöllinen.
  • Oman hengityksen hallitseminen, joka on joogan perusta (jokainen hengitys on tietoisesti hengitettynä) Ensimmäisessä vaiheessa se on vaikeaa, mutta se antaa mahdollisuuden paeta epämiellyttävistä tunneista, joita voi ilmaantua asanan suorittamisen aikana.

Monia kiinnostaa kysymys siitä, kuinka oppia seisomaan pään päällä. Voinko oppia tämän yksin? Tämä harjoittelu on erittäin vaikeaa, joten sinun tulisi yrittää tehdä se vain kokeneen ohjatajan kanssa askel askeleelta, jotta ei vahingoiteta terveyttäsi.

Vasta

Hatha-joogalla on sekä etuja että vasta-aiheita, jotka tulisi tietää etenkin niille, jotka haluavat tehdä joogaa yksin.

Joten et voi aloittaa tunteja, jos:

  • on kroonisia sairauksia
  • selkärangan vammat
  • lisääntynyt tai laskenut paine, huimaus, pahoinvointi,
  • akuutit sairauden muodot, mielenterveyden häiriöt.

Malasana (seppele aiheuttaa)

Aloittelijoille Garland-ryhti auttaa suuresti vartalon tukemisessa. Se voidaan tehdä helposti kotona. On erittäin tärkeää hallita se ja suorittaa se systemaattisesti, koska se vaikuttaa harmonisesti vartaloon:

  • Päivittää ja rauhoittaa aivojen toimintaa.
  • Normalisoi hormonaalisen taustan naisilla, joten sen voidaan antaa toimia kriittisinä päivinä.
  • Alavatsan rasvakerrokset hajoavat.
  • Vatsan elimet ovat ääniä.
  • Valtimoperäiset kiput selässä ja nilkoissa lieviävät.
  • Selkäranka-akseli on vahvistettu.
  • Se on sallittu suorittaa ylempien hengitysteiden sairauksien aikana.

Malasanan suorittaminen on kielletty, jos selässä ja polvissa on loukkaantumisia.

Suorittaaksesi Garland-posee, sinun on:

  1. Seiso suorassa, jalat leviävät hartioiden leveyteen toisistaan.
  2. Kyykky ottamatta korkoasi pinnalta. Sukat laskeutuvat ulospäin.
  3. Paina kyynärpäät polvien sisäpuolelle, laske häntäluu pohjaan, yhdistä ja purista kämmenet.
  4. Venytä rinta.
  5. Pysy paikallaan noin 30 sekuntia hengittäen vatsan kanssa tasaisesti. Irrota sitten kädet ja laske ne pintaan.
  6. On suositeltavaa, että Malasana on läsnä kaikissa aloittelijoiden komplekseissa.

Pada hastasana (nojaa eteenpäin)

Pysy edellisessä asennossa. Kun hengität, taivuta eteenpäin lonkasta koskettaen pintaa kämmenilläsi, älä taivuta jalkoja. Pysy asanassa muutaman sekunnin rento selkänoja ja mene lähtöasentoon.

Ashwanchalasana (lunge)

Aseta kyykky kämmenten ollessa lepäämässä pintaan. Kohdista alaraajat lepääen sormiin - tankoon. Hengitettäessä yksi jalka taipuu polvissa ja asetetaan pohjalle edessä. Nosta pää ylös. Hengitä lyhyen tauon jälkeen, aseta jalat lähtöasentoon. Suorita samanlaisia ​​liikkeitä toisen jalan kanssa.

Ardha mukha padmasana (puoli pallonpuolisko)

Istu pakarat kohdentamalla selkääsi, kohdista jalat edessäsi ja yhdistä. Vedä käsilläsi oikeaa jalkaasi itseäsi kohti ja aseta jalka vasemmalle reidelle, mahdollisimman lähelle vatsaasi. Ota oikea polvi sivulle. Pidä suora selkä. Pysy asennossa 30 sekuntia, suorista oikea jalka hitaasti ja toista vasemmasta jalasta.

Pashchimottasana (nojaa eteenpäin)

Se on tehty edellisestä lähtöasennosta. Hengitä sisään nostamalla yläraajoja ylöspäin, hengittämällä vartalo nostettuna kädet alaraajoihin. Kämmenet koskettavat varpaita, otsa - polvia. Selkä on suora. Pidä noin 30 sekuntia. Jos ensimmäisissä vaiheissa jalkoja ei ole mahdollista koskettaa, sinun on tehtävä harjoitus sellaisena kuin se käy ilmi. Vähitellen asiat paranevat. Tärkeintä on systemaattisuus.

Ananda Balasana (onnellinen lapsi aiheuttaa)

Makaa selässäsi, paina lantiosi vatsalleen, taivuta jalkoja, kädet pitävät pohjaa kiinni, polvet toisistaan. Rentoudu asanassa ja pysy noin 1 minuutin ajan. Suorista ylä- ja alaraajat, makaa ja toista asana. Tämä harjoitus lievittää masennusta kotona.

Kymmenes harjoitus, johon sisältyy Malasana.

Kun tämän kompleksin harjoitukset saadaan helposti ja ilman stressiä, voit siirtyä monimutkaisempiin asaniin. Kotijooga tuo hyviä etuja keholle, jos sitä suoritetaan systemaattisesti.

Kuinka aloittaa joogan tekeminen?

Sinun on aloitettava tutkimalla shatkarmien menetelmiä (niitä on vain kuusi), aloittelijoille sopii puhdistaa kehosi kasvissyönnin, Yama- ja Niyama-kehityksen (henkiset ja moraaliset perustutkinnot) avulla.

  • Kieltäytyminen väkivallasta, tässä on tietenkin syytä huomata kieltäytyminen syömästä lihaa (ahimsa),
  • Rehellisyys itselleen ja muille (satya),
  • Kieltäytyminen varaamisesta toisen henkilön omaisuuteen (asteya),
  • Ravinne himosta (brahmacharya),
  • Kieltäytyminen keskittymästä aineellisiin hyödykkeisiin (aparigraha).

  • Ei vain kehon, vaan myös ajatusten puhtaus (Shauch),
  • Positiivinen ajattelu, kiitos kanssasi (Santosha),
  • Itsekuri (tapas),
  • Itsensä kehittäminen (svadhyaya),
  • Altruismi (ishvara-pranidhana).

Jooga on tapa käsitellä monia negatiivisia näkökohtia jokaisen ihmisen elämässä

käytäntö

Muinainen opetus auttaa meitä torjumaan seuraavia tekijöitä:

  • stressitilanteet ja masennus. Stressi on ihmisen pahin vihollinen, lakkaamme hallitsemasta tunteitamme, vihaamme, menetämme kyvyn arvioida arjen tilanteita järkevästi ja seurauksena heikentyvät laatu ja elintaso. Keho puolestaan ​​reagoi stressiin aineenvaihduntahäiriöillä, ihon varhaisella vanhenemisella, hallitsemattomalla ylimääräisellä kilolla. Joogaopetus on universaali ja edullinen tapa lievittää stressiä, tuntea stressisi ja oppia siitä voittamaan. Monissa tapauksissa systemaattiset harjoitukset auttavat selviytymään kipusta (naisilla on usein kuukautiskierros), • hidas tila ja apatia. Monet seuraajat huomauttavat voiman, energian ja elinvoiman lisäyksen. Joogatunnit ovat lomaa, jonka aikana ihminen saa enemmän energiaa ja voimaa kuin 8 tunnin unen aikana. Mestareilla on vain 4 tuntia unta tuntea olonsa hyväksi,
  • ylipainoinen. Luku tulee ohut, saa mutkia. Kehosta tulee joustava, se menettää vihasi rasvaa ja ylimääräisiä kiloja. Sinun on oltava vain kärsivällinen, koska tulokset näkyvät noin 4-5 kuukauden kuluttua.

Kuinka aloittaa jooga: käytännön vinkkejä

Huolimatta siitä, että jooga tuo meille vain hyötyä fyysisessä mielessä, on silti syytä ymmärtää, että on olemassa vasta-aiheita, nimittäin:

  • Psyykkinen sairaus (esim. Skitsofrenia)
  • Akuutin vaiheen sisäelimen sairaus,
  • Kyynärvarvo.

Kuinka oppia joogat: valitse opettajasi

Ehkä tärkein vaihe on löytää joogamestari, joka auttaa sinua matkan varrella. Kuinka löytää hänet? Ehkä jotkut ystävistäsi jo käyvät joogatunneissa aloittelijoille ja voivat suositella opettajaa sinulle. Voit tutkia arvosteluita Internetissä ja kirjautua tunteihin kahden tai kolmen eri opettajan kanssa ja valita siten oman.

ensiksi, opettajan tulisi olla mielesi mukaan. Tämä on tärkein kriteeri, sinun kannattaa olla lähellä tätä henkilöä, älä missään tapauksessa saa aiheuttaa sinulle inhoa, ärsytystä ja muita negatiivisia tunteita. Muista: jooga ei ole urheilua tai kuntoa, tässä tapauksessa kouluttaja ei välttämättä ole kauniin kehon omistaja, jolla on helpotuslihaksia. Tässä asiassa on parasta luottaa intuitioon, pääsääntöisesti, se ei koskaan huijaa ja auttaa varmasti valitsemaan mestarin, jonka kanssa sinulla on sukulaisuus sielun kanssa.

toiseksi, todella pätevä kouluttaja siirtyy yksinkertaisesta monimutkaiseen. Aloittelijoille hän tarjoaa ensin yksinkertaiset asanat, ja vasta sitten, kun opiskelijat hallitsevat ne, hän siirtyy monimutkaisempiin asenteisiin. Osastostaan ​​kiinnostunut valmentaja ei koskaan pelaa julkisesti, osoittaen kykyjään ja monimutkaisia ​​asentoja. Hänen huomionsa keskittyy opiskelijoihin ja heidän taitoihinsa.

kolmas, todellinen joogamestari erottuu rauhallisesta, mitatusta ja rauhallisesta. Tämä tarkoittaa, että hän ei koskaan komenna, ei nosta ääntään, ei kiirehti oppilaitaan. Ja jos jokin ei toimi, se ei paina eikä pakota.

In-neljä, kokeneelle ja asiantuntevalle ohjaajalle ei ole kiinnitetty fyysistä puolta. Hänen tavoitteenaan ei ole vain seurakuntien kyky suorittaa edistyneitä asanoja, vaan työ hänen sisäisissä prosesseissaan ja kyky hallita mieltään ja seurauksena vartaloa.

Ja viimeinen: Todellinen mestari-joogi ei vain tiedä kaikille asanasten suorittamisen ilmeisiä etuja, vaan myös vasta-aiheitaan. Muista kertoa henkilökohtaisen keskustelun aikana opettajallesi kaikista terveysongelmista, ehkä tämä tai tuo standardiasana voi vahingoittaa sinua. Tässä tapauksessa opettaja valitsee sinulle yksilöllisen vaihtoehdon, ja sitten pranayama yhdessä meditaation kanssa tuo sinulle huomattavia etuja ja ehkä jopa säästää sinua nivel-, selkärangan ja niin edelleen liittyvistä ongelmista.

Kuinka tehdä joogat aloittelijoille

Joten, opettaja valitaan ja vastaavasti sali, aikataulu laaditaan, ja tässä sinulla on oppitunti. Puhutaanpa siitä, miten valmistautua siihen.

Ostamme maton luokkiin. Erityisiä suosituksia ei ole, paitsi että maton tulee sopia korkeudellesi.

Luokkien vaatteiden tulisi olla tiukkoja, mutta samalla liikkumattomia.

Älä missään tapauksessa osallistu koulutukseen täydellä vatsalla (tämä koskee myös vettä), se on parasta tehdä joko tyhjään vatsaan tai paljon myöhemmin kuin viimeinen ateria.

Ennen harjoittelua yritä oppia hengittämään ja rentoutumaan itse. Myöhemmin opettaja varmasti opettaa sinua rentoutumaan ja keskittymään samanaikaisesti.

On huomattava, että asentojen oppiminen on mahdotonta ilman vaivaa, mikä tarkoittaa, että vaikka on välttämätöntä välttää loukkaantumisia kaikin tavoin, epämukavuuden tunne on sallittua.

Ja mikä tärkeintä, muista, että kirjautuessasi ryhmäluokkiin valmentajan kanssa, sinun on noudatettava tiukasti aikataulua. Jooga opettaa kurinalaisuutta.

Kuinka tehdä joogat: harjoituksia aloittelijoille

Kuten jo edellä mainittiin, aloittelijoille tarjotaan yksinkertaisimmat (perus) harjoitukset, nimittäin:

  1. Asana "puu". Nouse suoraan ja suoraan hengittäen hyvin hitaasti, nosta kädet ja vedä ne ylöspäin mahdollisimman korkealle. Avaa rinta, jotta voit tehdä tämän, laita kädet pään taakse, taivuttamatta niitä. Tasapainon oppimiseksi yritä hallita harjoitus korotetulla jalalla, taivutettu polvissa ja asettamalla jalka reiteen. Tämän asanan etuna, mikäli se tehdään oikein, on hyötyä ryhtiä ja selkärankaa varten,
  2. Asana on "lapsi". Ota istuinasento lepääen pakarat korkoosi. Laskeudu lantiollesi koko vartalollasi, rentouta käsiäsi ja ojenna ne edessäsi. Tämän poseeran painopiste on rentoutua niska- ja selkälihaksissa,
  3. Asana "koira". Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet edessäsi lattialle. Astu korkoilla taaksepäin, nosta lantio ylös. Yritä jakaa paino tasaisesti jalan ja kämmenten välillä. Laske pää kyynärpään tasolle. Tämän asennon käyttö lievittää jännitteitä selän lihaksista sekä olkahihna, asana auttaa myös saavuttamaan hoikkaten jalkojen vaikutuksen,
  4. Asana "haikara". Kun hengität, nosta käteni ylös ja taivuta. Sen tulee olla taipunut lannerangan alueelle. Tämä asento tekee jaloista joustavia ja parantaa koko vartalon sävyä.
  5. Asana "keula". Makaa vatsallasi. Tartu kiinni nilkoista käsilläsi ja yritä samalla nostaa sisään kehon ala- ja yläosaa hengittämällä. Tärkein etu on litteä selkä, kapeat kädet, puristinlihasten vahvistaminen. Jos päätät harjoittaa kouluttajaa ryhmäluokissa, niin kaikki yllä mainitut asanat ja niiden toteuttamisen monimutkaisuus neuvotaan mestarin toimesta, mutta niille, jotka aikovat oppia joogaa yksin, ohjeet niiden suorittamiseen on lisätty.

Pelkästään jooga: valitse tyyli

Kun olet päättänyt, että jooga on todella tarvitsemasi, sinun tulee tutkia kirjallisuutta, käytännön vinkkejä ja valita sinulle sopiva tyyli. Joten, seuraavat tyylit ovat olemassa:

  1. Hatha-jooga. Yleisesti ottaen tämä on perustyyli kaikille aloittelijoille. Pääsuunnat: terveiden nivelten, selkärangan ylläpitäminen, kehon joustavuuden saavuttaminen, sisäelinten hieronta ja hormonaalisten rauhasten stimulaatio,
  2. Ashtanga-jooga. Tämä tyyli on tarkoitettu kyvylle keskittyä ja rentoutua sekä hallita hengitystekniikoita,
  3. Iyengar-jooga. Se eroaa yksilöllisellä lähestymistavalla kutakin osastoa varten, tässä käytetään erilaisia ​​lisäapuvälineitä, kuten rullia, tyynyjä jne.
  4. Kundalini-jooga. Tämä on kiinteä tyyli, joka sisältää kaikki joogan perustyylijen vaiheet,
  5. Bikram-jooga. Tämä tyyli perustuu 26 hatha-joogaasanassa yhdistettynä kahteen hengitysharjoitteluun. Se on suunnattu nivelten, selkärangan terveydelle ja ylläpitää koko vartalo hyvässä kunnossa,
  6. Jivamukti-jooga. Tämä tyyli on omistettu kokonaan opiskelijan sisäiselle maailmalle. Tätä tarkoitusta varten käytetään tanssin, laulamisen (tietysti mantrat), kauniin rauhallisen musiikin kuuntelun, meditaation ja oikean hengitystekniikan yhdistelmää.

Tietysti kaikkia kunkin tyylin ominaisuuksia ja etuja ei kuvata, joten on silti parempi valita tyyli joogamestarin kanssa. Lisäksi jokaisella näistä tyyleistä on omat vaikeustasot, joiden asanat voivat olla vaikeita suorittaa ilman mestarin ohjeita.

Muutoin riippumattomille joogatunneille suositukset ovat:

  • Työskentele itsesi kanssa ja luokkien systemaattinen luonne,
  • Oikea asenne ravitsemukseen (etenkin välittömästi ennen luokkaa),
  • Asteittaisuuden periaate (yksinkertaisista poseeraa monimutkaisiin),
  • Oikea hengitys
  • Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка,
  • Удобная одежда,
  • Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги,
  • Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.

Jos jokin ei toimi sinulle, älä epätoivoisesti äläkä anna periksi. Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Kärsivällisyys, rauhallisuus, harmonia itsensä ja maailman kanssa, tasapainoinen lähestymistapa kaikkeen - tätä jooga lopulta opettaa.

On erittäin tärkeää olla tietoinen siitä, että jooga on elämäntapa ja ajattelutapa, ei vain salin seinien sisällä ja yhden oppitunnin puitteissa - tämä on joka minuutti työtäsi sisäisessä ja ympäröivässä maailmassa. Se on esimerkiksi terveellinen elämäntapa, päivittäinen oikea ravitsemus, huonojen tapojen (tupakointi, alkoholi ja muut riippuvuudet) kieltäytyminen.

Aloittelijat, jotka päättävät ymmärtää tämän opetuksen yksin, kysyvät useimmiten kysymyksen "Kuinka tehdä jooga itsestäsi?" Luonnollisesti, jos sinulla on kärsivällisyyttä tutkimalla monia lähteitä ja tarkistamalla paljon videotunteja, sinulle taataan menestys. On kuitenkin parempi ja turvallisempaa turvautua kokenut ja pätevä mentori. Sitten voit saavuttaa hyviä tuloksia ja saada todellista nautintoa prosessista. Lisäksi saavutettuasi merkittäviä tuloksia, ymmärrät, että voit oppia joogat koko elämäsi, koska, kuten he sanovat, täydellisyydelle ei ole mitään rajoituksia.

Katso video: Miten ja miksi aloittaa jooga. Wellness Wednesday (Heinäkuu 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send